Prečo nízko-sacharidovú ( low-carb ) diétu?

Väčšina ľudí sa v živote dostane do obdobia keď nieje úplne spokojná so svojou váhou, postavou, alebo zdravím a vitalitou. U mužov ako aj u žien s pribúdajúcim vekom zvykne pribúdať aj tuk a to hlavne na problémových partiách ako je brucho, boky, alebo stehná. Stým môže byť spojená aj strata sebavedomia, zhoršenie fyzickej kondície, zdravotné problémy a celkový nepríjemný pocit zo samého seba.

Veľké percento populácie si stále myslí že za priberanie je zodpovedný tuk v našej strave, ktorý ale podľa najnovších výskumov nieje až taký zlý ako sa povráva. Dokonca je vedecky doložené že tuk je pre správne fungovanie nášho tela nevyhnutný. Naopak, hlavnou príčinou priberania  je nadmerná konzumácia sacharidov (cukrov) ktoré  zvyšujú hladinu inzulínu v krvi. Ten potom zabezpečí to že tuk z potravy sa nepremení na energiu ale uloží sa v tukových bunkách a my priberáme. Následne prídu na rad diéty hladovky ktoré hraničia so sado-masochizmom a po ich ukončení sa stratené kilá nielen že vrátia späť ale občas sa objavia aj nejaké naviac. Môže zato notoricky známy jojo-efekt s ktorým sme sa už asi všetci stretli.

Našu vysnívanú váhu a postavu nedosiahneme keď preto nič nespravíme. Bohužiaľ ani zázračné tabletky na chudnutie pravdepodobne nespália nadbytočný tuk. Silové a  kulturistické tréningy, kruhové tréningy, tabata sú určite dobrý pomocník, a všetci sa asi zhodneme že zdravý pohyb je dôležitý ale sami o sebe nášmu telu nedajú podnet aby schudlo. Proste to nestačí. Treba sa sústrediť na najpodstatnejšiu časť v procese chudnutia. A tou je zmena stravovacích návykov a diéta ktorá aj reálne dlhodobo funguje a jej pozitíva sú podložené vedeckými štúdiami. Tieto kritéria spĺňa takzvaná nízko-sacharidová ( anglicky low-carb ) alebo ketogénna (keto) diéta. Toto sú diéty, ktoré majú reálne výsledky u státisícov ľudí po celom svete a veľa ľuďom zmenili život k lepšiemu.

cukor, priberanie, dieta

Ako funguje nízko-sacharidová ( low-carb ) diéta ?

Nízko-sacharidová diéta spočíva v obmedzení konzumácie sacharidov ktoré sa vyskytujú hlavne v jedlách ako cestoviny, chlieb alebo sladkosti. Tieto jedlá nahradíme konzumáciou prírodných zdravých tukov, bielkovín a zeleniny.

Viaceré štúdie (napríklad The New England Jurnal of Medicine) na tému chudnutia potvrdili že nízko-sacharidová diéta je najlepšou alternatívou pre ľudí ktorý nechcú hladovať alebo rátať každú kalóriu. Ketogénne a nízko-sacharidové diéty majú taktiež pozitívny účinok na ľudské zdravie a dokážu spaľovať tuk dva až tri krát rýchlejšie ako napríklad nízko-tučné diéty.

Názor že tuk je hlavným problémom v našej strave bol dlhodobo podporovaný lekármi a výživovými poradcami. Naopak nízko-tučné produkty ktoré sú často plné cukru, začali zaplavovať regály supermarketov, čo bola pravdepodobne veľká chyba a jedna z príčin epidémie obezity.Eurostat odhalil, že v roku 2014 malo v EÚ 51,6 percent občanov nad 18 rokov nadváhu, 35,7 percent bolo tesne na hranici obezity a 15,9 percent obéznych.

Novodobé štúdie poukazujú nato že neexistuje žiadny dôvod báť sa tukov v našej strave. Tuky sú nášmu zdraviu veľmi prospešné a slúžia ako spoľahlivý zdroj energie. Pri nízko-sacharidovej diéte môžete jesť toľko tukov koľko budete potrebovať aby ste sa cítili spokojní a nasýtení. Pocit hladu sa markantné zmenší. Vďaka stálej hladine cukru v krvi nebudete pociťovať poobednú únavu. V neposlednom rade pribudnú aj ďalšie zdravotné bonusy, ktoré sa prejavia už v prvých dňoch po vysadení cukru.

 

 

nizkosacharidova dieta, keto dieta

kľúč je inzulín pod kontrolou

Celý tento proces chudnutia ma na svedomí inzulín. Inzulín je veľmi dôležitý hormón v našom tele ktorý má na starosti redukovanie hladiny cukru a ukladanie zásob energie. Inzulín taktiež zariadi aby ostatné bunky v našom tele vzali glukózu (krvný cukor) z nášho krvného obehu a použili ho ako palivo namiesto tuku. Takže inzulín stimuluje lipogenézu ( tvorbu tukov slúžiacich k ukladaniu energie) a zabraňuje lipolýze ( rozkladaniu tukov a ich páleniu).

Keď sa začnete vyhýbať cukrom a jedlám ktoré obsahujú škrob, hladina cukru v krvi sa stabilizuje a inzulín v krvi ktorý zapríčiňuje ukladanie tukov klesne. Vy sa začnete cítiť lepšie, spaľovanie tukov sa urýchli, a vy začnete chudnúť.

Čo jesť a čomu sa vyhýbať?

  • čo jesť – mäso, ryby, vajcia , zeleninu, a prírodné tuky ako maslo ,olivový olej, kokosový olej
  • čomu sa vyhýbať – cukor, sladkosti, jedlá čo obsahujú múku, jedlá čo obsahujú škrob (chlieb, ryža, cestoviny, fazule, zemiaky)

Základné pravidlo je:” jedzte keď ste hladný.”Nemusíte rátať žiadne kalórie ani vážiť jedlo. Vyraďte zo stravy odtučnené produkty a výsledky sa dostavia velice rýchlo.Vyberte si nejaký z receptov na našej stránke.

Základné potraviny

čo jesť pri nizkosacharidovej diete
množstvo sacharidov je uvedené na 100g

Čomu sa vyhýbať pri nízkosacharidovej / keto diete

množstvo sacharidov je uvedené na 100g

Čo piť pri nízkosacharidovej alebo keto diete ?

čo piť pri keto diete

Kto by mal zvážiť riziká pred začatím diety ?

Väčšina ľudí môže začať s nízko-sacharidovou diétou bez obáv.No ak patríte do jednej z týchto troch skupín mali by ste byť opatrnejší a venovať viac času príprave, poprípade to konzultovať s vaším lekárom:

  • Ak sa liečite na cukrovku a beriete inzulín
  • Ak sa liečite na vysoký krvný tlak.
  • Ak kojíte dieťa

Ak nepatríte ani do jednej z týchto skupín nič by vám nemalo brániť začať s diétou.

 

POZOR! Aj keď má nízko-sacharidová diéta množstvo preukázateľných benefitov pre ľudské zdravie, stále patrí medzí kontroverzné diéty.Hlavné riziko je u ľudí ktorý užívajú lieky na cukrovku alebo vysoký krvný tlak. Pred začatím diéty by malo byť dávkovanie liekov  prediskutované s lekárom.

Aké sú zdravotné benefity nízko-sacharidovej diéty ?

V prírode neexistuje živočích, ktorý by potreboval asistenciu výživového poradcu alebo kalorickú tabuľku aby vedel akú a koľko potravy môže konzumovať. A aj tak, pokiaľ jedia potravu, pre ktorú boli stvorení, zostávajú na svojej normálnej váhe, nekazia sa im zuby, netrpia cukrovkou ani srdcovými chorobami. Prečo by mal byť človek výnimkou? Ak sa rozhodnete dodržiavať zásady nízko-sacharidového stravovania pocítite jeho výhody pre ľudské zdravie medzi ktoré patrí hlavne:

Zníženie hmotnosti

Väčšina ľudí začne konzumovať obmedzené množstvo sacharidov pretože chce schudnúť. Viaceré štúdie dokázali že nízko-sacharidová diéta s vysokým obsahom tukov je účinnejšia ako bežné diéty založené na počítaní kalórií alebo vyhýbaniu sa tukových jedál.

AJ keď je chudnutie hlavným dôvodom prečo ľudia začnú s nízko-sacharidovou diétou nie je to vždy pravidlo, množstvo ľudí sa stravuje bez sacharidov pre blahodárne zdravotné účinky.

trávenie

Pomoc pri problémoch s trávením

Nízko-sacharidová diéta pomáha pri viacerých problémoch súvisiacich s trávením ako je napríklad nadúvanie, hnačka, kŕče alebo bolesti brucha.

Pre niektorých ľudí je to najväčšia výhoda nízko-sachoridovej diéty a zlepšenie často možno pozorovať už po prvých  týždňoch.

 

Ďalšie zdravotné benefity ktoré sa preukazujú pri keto diéte sú liečba vysokého krvného tlaku,akné, fyzickej výdrži,  epilepsie, migrény, epilepsii a pri liečbe alzhaimera

Koľko sacharidov konzumovať pri low-carb diéte ?

Množstvo ktoré by sme mali prijať zaleží od viacerých faktorov. Keďže každý človek je jedinečný a iný, treba sa zamyslieť čo chceme touto diétou dosiahnuť a čo nám bude najviac vyhovovať. Nízko-sacharidová diéta je často definovaná ako diéta s denným príjmom sacharidov menším ako 120g.Platí pravidlo že čím menej sacharidov konzumujeme tým je chudnutie efektívnejšie.

Prísna nízko-sacharidová diéta, kde konzumujeme menej ako 20g sacharidov denne sa nazýva keto alebo ketogénna diéta. Dodržiavať takúto diétu môže byť náročnejšie čo sa týka prípravy jedál a kontroly samého seba, no chudnutie je omnoho rýchlejšie.